Artigos científicos e resenhas
Uma dieta rica em proteínas (3,4 g/kg/d) combinada com um programa de treinamento de resistência pesado melhora a composição corporal em homens e mulheres saudáveis e treinados – uma investigação de acompanhamento.
Resenha
O artigo investiga o impacto da ingestão elevada de proteínas (3,4 g/kg/dia) em indivíduos que seguem um programa de treinamento de resistência periodizado. Com um grupo de 48 participantes, incluindo homens e mulheres com experiência em treinamento, o estudo se propôs a comparar os efeitos de uma dieta rica em proteínas em relação a uma ingestão normal (2 g/kg/dia). Os resultados mostraram que, enquanto o grupo de proteína normal (NP) experimentou um aumento no peso corporal, o grupo de alta proteína (HP) apresentou uma diminuição significativa na massa gorda e no percentual de gordura corporal. Os participantes foram divididos em dois grupos: um grupo com ingestão normal de proteínas (NP) e outro com alta ingestão (HP). Ambos os grupos seguiram um programa de treinamento de resistência pesado, e seus registros alimentares foram monitorados. O grupo HP não só consumiu uma quantidade maior de proteínas, mas também aumentou sua ingestão calórica total. Medidas de composição corporal, força máxima e parâmetros sanguíneos foram avaliadas ao longo do estudo. Os dados mostraram que, apesar do ganho de peso corporal no grupo NP, o grupo HP conseguiu reduzir sua massa gorda e percentual de gordura corporal de maneira significativa. O aumento de força e melhorias no desempenho físico foram observados em ambos os grupos, sem diferenças significativas entre eles. Curiosamente, não houve alterações nos parâmetros sanguíneos, sugerindo que uma dieta rica em proteínas não trouxe efeitos negativos para a saúde dos participantes. Os resultados deste estudo são consistentes com a literatura existente, que sugere que dietas com maior teor de proteínas podem ser benéficas para a composição corporal em contextos de treinamento de resistência. A significativa redução na massa gorda do grupo HP indica que um aumento na ingestão de proteínas, em combinação com treinamento resistido, pode ser uma estratégia eficaz para melhorar a composição corporal, sem comprometer a saúde geral. Além disso, a ausência de efeitos deletérios nos parâmetros sanguíneos reforça a segurança desse tipo de dieta. A investigação conclui que a ingestão de proteínas na quantidade de 3,4 g/kg/dia pode ser vantajosa para atletas e praticantes de atividade física que buscam otimizar sua composição corporal e desempenho. No entanto, é importante que tais intervenções dietéticas sejam adaptadas às necessidades individuais, levando em consideração fatores como metabolismo, tipo de treino e objetivos pessoais.
Referência
ANTONIO, J. et al. A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women–a follow-up investigation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, v. 12, p. 39, 2015.
Os efeitos da suplementação de creatina combinada com treinamento de resistência em medidas regionais de hipertrofia muscular: uma revisão sistemática com meta-análise.
Resenha
Este artigo apresenta uma revisão sistemática com meta-análise que investiga os efeitos da suplementação de creatina em combinação com o treinamento de resistência (TR) nas mudanças regionais da massa muscular, utilizando métodos de imagem direta para medir a hipertrofia. O estudo incluiu ensaios clínicos randomizados com duração mínima de seis semanas e analisou 44 resultados de 10 estudos que atenderam aos critérios de inclusão. Os resultados demonstraram um efeito muito pequeno, com uma estimativa média combinada de 0,11, sugerindo que a suplementação de creatina oferece benefícios modestos em comparação ao TR isolado. Os autores utilizaram uma abordagem rigorosa para identificar e incluir ensaios clínicos randomizados, assegurando que apenas estudos que realizassem medições diretas da hipertrofia, como ressonância magnética, tomografia computadorizada ou ultrassom, fossem considerados. A análise dos dados foi realizada em duas etapas: uma análise univariada que forneceu uma visão geral dos efeitos e uma análise multivariada que explorou os efeitos em diferentes grupos, incluindo a comparação entre adultos mais jovens e mais velhos. A meta-análise revelou que a combinação de creatina e TR levou a um aumento pequeno nas medidas diretas de hipertrofia, particularmente nas espessuras musculares da parte superior e inferior do corpo, com resultados variando de 0,10 a 0,16 cm. Além disso, os resultados indicaram que adultos mais jovens podem se beneficiar um pouco mais da suplementação de creatina em comparação aos mais velhos, com um efeito médio de 0,17. Os achados deste estudo são consistentes com a literatura existente, que já apontava para um efeito positivo, embora modesto, da creatina na hipertrofia muscular quando combinada com o TR. A pequena magnitude dos efeitos observados sugere que, enquanto a creatina pode ser uma adição benéfica para aqueles que buscam maximizar os ganhos musculares, seu impacto não é tão significativo quanto muitas vezes se espera. A análise das variáveis moderadoras oferece insights valiosos sobre a idade dos praticantes, ressaltando a necessidade de estratégias personalizadas na suplementação e no treinamento. A revisão sistemática e meta-análise proporcionam uma visão abrangente sobre o papel da creatina na hipertrofia muscular, confirmando que, embora a suplementação possa oferecer benefícios, estes são relativamente pequenos. Este estudo sublinha a importância de não apenas confiar em suplementos para resultados de treinamento, mas também de considerar fatores como a individualidade biológica e o regime de treinamento. Para praticantes e profissionais da área, os resultados destacam a necessidade de uma abordagem equilibrada que inclua tanto treinamento eficaz quanto nutrição adequada, ao invés de depender unicamente de suplementos.
Referência
BURKE, R. et al. The effects of creatine supplementation combined with resistance training on regional measures of muscle hypertrophy: A systematic review with meta-analysis. Nutrients, v. 15, n. 9, p. 2116, 2023.
Os efeitos dos aminoácidos de cadeia ramificada na síntese de proteínas musculares, na degradação de proteínas musculares e nas respostas de sinalização molecular associadas em humanos: uma atualização.
Resenha
O estudo “Os efeitos dos aminoácidos de cadeia ramificada na síntese de proteínas musculares, na degradação de proteínas musculares e nas respostas de sinalização molecular associadas em humanos: uma atualização” explora o papel dos aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) na regulação das funções musculares, com ênfase na síntese e degradação de proteínas musculares (MPS e MPB, respectivamente). Os BCAA, compostos por leucina, isoleucina e valina, são aminoácidos essenciais frequentemente usados como suplementos por atletas e pessoas fisicamente ativas. A popularidade dos BCAA como suplemento decorre da crença de que podem promover o aumento da síntese de proteínas musculares e reduzir a degradação proteica, criando um ambiente anabólico benéfico para o desenvolvimento e manutenção do tecido muscular. De acordo com o estudo, várias pesquisas indicam que a leucina, em particular, desempenha um papel importante na ativação da via mTOR (alvo mecanicista da rapamicina), que é crucial para a iniciação da tradução proteica e crescimento muscular. Embora estudos iniciais tenham mostrado que os BCAA podem reduzir a degradação de proteínas no corpo inteiro e no músculo esquelético, não foi observado um aumento significativo na síntese de proteínas. Estudos mais recentes, no entanto, indicam que a ingestão de BCAA pode estimular a MPS após refeições e intensificar essa resposta durante a recuperação de exercícios de resistência. Isso sugere um efeito benéfico, especialmente em contextos de recuperação muscular. Contudo, o estudo aponta uma limitação importante: o efeito dos BCAA isolados na síntese de proteínas musculares é inferior ao observado quando se consome uma fonte de proteína completa, que inclui todos os aminoácidos essenciais. Isso ressalta que, embora os BCAA tenham um papel anabólico, sua eficácia isolada é limitada quando comparada a fontes proteicas mais completas. Em resumo, o estudo apresenta uma visão crítica sobre o uso de BCAA como suplemento, destacando seus benefícios na ativação de vias moleculares e na modulação de taxas de degradação e síntese de proteínas musculares. No entanto, reforça que os efeitos são transitórios e menores em comparação ao consumo de proteínas completas, sugerindo que o uso de BCAA deve ser complementado por uma dieta balanceada em aminoácidos essenciais.
Referência
KASPY, M. S. et al. The effects of branched-chain amino acids on muscle protein synthesis, muscle protein breakdown and associated molecular signalling responses in humans: an update. Nutrition research reviews, p. 1–14, 2023.
Efeitos ergogênicos da ingestão aguda de cafeína na resistência muscular e força muscular em mulheres: uma meta-análise.
Resenha
O estudo “Efeitos ergogênicos da ingestão aguda de cafeína na resistência muscular e força muscular em mulheres: uma meta-análise”, reuniu dados de diversos estudos e buscou determinar como a cafeína afeta a resistência muscular (capacidade de sustentar repetições em exercícios) e a força muscular (capacidade de gerar força máxima). Os pesquisadores analisaram oito estudos com desenho placebo-controlado, nos quais as participantes tomaram cafeína ou um placebo antes de realizar exercícios. Os dados foram agrupados e analisados utilizando uma medida chamada Diferença Média Padronizada (SMD), que mostra a magnitude do efeito da cafeína em comparação ao placebo. A cafeína mostrou um efeito positivo moderado na resistência muscular (SMD = 0,25), com um nível de significância (p = 0,027), indicando que o efeito é estatisticamente relevante. Em termos simples, isso significa que as mulheres que ingeriram cafeína conseguiram realizar mais repetições em exercícios que exigem resistência do que aquelas que tomaram placebo. O efeito da cafeína na força muscular foi um pouco menor (SMD = 0,18), mas também significativo (p < 0,001). Ou seja, a cafeína ajudou as mulheres a gerar mais força em exercícios como levantamento de peso, embora o impacto tenha sido mais sutil. A ingestão de cafeína teve um efeito positivo significativo (SMD = 0,20; p = 0,007), ou seja, ajudou as mulheres a sustentar mais repetições em exercícios de resistência para a parte superior do corpo (como flexões ou levantamento de peso com os braços). A cafeína também melhorou a força muscular na parte superior do corpo (SMD = 0,17; p < 0,001), ainda que de forma modesta. Não foi observada uma diferença significativa entre o grupo que tomou cafeína e o grupo placebo (SMD = 0,43; p = 0,092). Embora houvesse uma tendência de melhora, o efeito não foi estatisticamente relevante, o que significa que, em média, a cafeína não teve um grande impacto na resistência dos músculos das pernas e quadris. Da mesma forma, a cafeína não teve um efeito significativo na força muscular da parte inferior do corpo (SMD = 0,16; p = 0,109), indicando que os benefícios para a força nas pernas e glúteos não foram tão evidentes. A meta-análise concluiu que a ingestão de cafeína tem um efeito ergogênico (melhora do desempenho físico) significativo na resistência e força muscular em mulheres, especialmente em exercícios da parte superior do corpo. Os resultados sugerem que as mulheres podem utilizar a cafeína como um suplemento para melhorar o desempenho muscular, de maneira semelhante ao que já foi observado em homens. No entanto, os efeitos da cafeína nos músculos da parte inferior do corpo ainda precisam de mais estudos, já que os dados atuais não mostraram uma diferença tão clara quanto nos músculos da parte superior. Isso indica uma possível variação nos impactos da cafeína dependendo do tipo de exercício.
Referência
GRGIC, J.; DEL COSO, J. Ergogenic effects of acute caffeine intake on muscular endurance and muscular strength in women: A meta-analysis. International journal of environmental research and public health, v. 18, n. 11, 2021.
Os efeitos da suplementação de creatina na função cognitiva em adultos: uma revisão sistemática e meta-análise.
Resenha
O estudo em questão realiza uma análise aprofundada sobre os possíveis efeitos da suplementação de monohidrato de creatina na função cognitiva em adultos, utilizando uma revisão sistemática e uma meta-análise de ensaios clínicos randomizados (ECRs). Ele explora a possibilidade de que a creatina, amplamente conhecida por seus benefícios no desempenho físico, também possa ter impacto em aspectos do funcionamento mental, como memória, atenção e velocidade de processamento de informações. A metodologia empregada segue rigorosamente as diretrizes PRISMA 2020, com uma busca detalhada em três bases de dados acadêmicas (PubMed, Scopus e Web of Science) para encontrar estudos entre 1993 e 2024. A meta-análise incluiu 16 ECRs, envolvendo 492 participantes de diferentes idades e estados de saúde, o que proporciona uma visão bastante ampla dos potenciais efeitos da creatina. A padronização dos resultados foi realizada usando diferenças médias padronizadas (DMP) e o cálculo do *g* de Hedges para medir o impacto da suplementação. A suplementação de creatina apresentou um efeito positivo moderado na memória (DMP = 0,31), sugerindo que aqueles que tomam creatina podem ter um melhor desempenho em tarefas relacionadas à retenção de informações. O tempo de atenção, ou seja, a capacidade de focar por períodos prolongados, também foi positivamente afetado pela creatina (DMP = -0,31). Essa redução no tempo de resposta pode indicar um aumento na eficiência cognitiva. A creatina também melhorou a velocidade de processamento de informações (DMP = -0,51), ou seja, o tempo que os indivíduos levaram para processar e reagir a informações foi reduzido. No entanto, o estudo não encontrou resultados significativos em dois outros domínios cognitivos importantes: função cognitiva geral e função executiva, o que sugere que a suplementação pode não impactar diretamente essas áreas mais amplas de cognição. A análise de subgrupos destacou que os efeitos da creatina foram mais pronunciados em indivíduos com condições de saúde pré-existentes, em pessoas com idades entre 18 e 60 anos e, curiosamente, em mulheres. Estes achados sugerem que grupos específicos podem se beneficiar mais da suplementação, e futuras pesquisas devem aprofundar essas variáveis para entender melhor as razões dessas diferenças. Embora os resultados sejam promissores, o estudo também menciona que a evidência é mais robusta para a memória, com um nível de confiança moderado, enquanto para os outros domínios cognitivos, como atenção e velocidade de processamento, a certeza é mais baixa. Isso implica que, apesar dos benefícios observados, ainda é necessária mais pesquisa para confirmar os efeitos da creatina nesses aspectos. A conclusão do estudo sugere que a creatina pode ser uma aliada potencial para melhorar funções cognitivas específicas em adultos, especialmente em áreas como memória e atenção. Contudo, os autores são cautelosos ao afirmar que ensaios clínicos maiores e mais robustos são necessários para confirmar esses achados e explorar melhor o impacto em populações diversas. Pesquisas futuras também são incentivadas a investigar os mecanismos biológicos que poderiam explicar como a creatina influencia o cérebro. Este estudo contribui de forma significativa ao campo da neurociência nutricional, mostrando que uma substância geralmente associada à performance física pode também desempenhar um papel importante na saúde mental. No entanto, antes de recomendar a creatina como um suplemento para o cérebro, é essencial que mais evidências de alta qualidade sejam coletadas.
Referência
XU, C. et al. The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in nutrition, v. 11, 2024.